Основы здорового питания

Основы здорового питания Автор София Кац
Избранное Удалить
В избранное!

Категория

Питание и медицина Основы питания

Содержание

Наши гены все еще несут в себе отпечатки того, что они сформировались сотни тысяч лет назад – в те времена, когда люди были охотниками и собирателями.
Со временем гены адаптировались к той окружающей среде, в которой жили наши предки и их привычки к питанию с тех пор почти не менялись. Люди питались плодами и мясом, добытым на охоте. В рационе было много растительной пищи, иногда мясо диких животных и яиц птиц.
Эта еда обеспечивала баланс между необходимыми жирными кислотами (Омега-3 и Омега-6), включала в себя очень небольшое количество сахара и не включала муки. Единственным источником чистого сахара для наших предков был мед. Люди не ели злаков.
Сегодня 56 процентов поступающих к нам калорий не существовали в те времена, когда развивались наши гены:
 – Очищенные сахара (тростниковый и свекольный сахар, кукурузный сироп и т.д.),  
 - Отбеленная мука (белый хлеб, белые макароны и т.д.),
    Растительные масла (соевое, подсолнечное, кукурузное, гидрогенизированные жиры).
Эти три источника поступления калорий не содержат никаких белков, витаминов, минералов или Омега-3 жирных кислот, необходимых для поддержания функций нашего тела.
Есть серьезные основания полагать, что резкое увеличение потребления сахара увеличивает риск ожирения, сахарного диабета, онкологических заболеваний.
Кроме того, известно, что больные диабетом (с высоким уровнем сахара в крови) в большей степени рискуют заболеть раком.
Это означает, что нужно научиться пить кофе и чай без сахара, уменьшить количество десертов. Старайтесь заменить их фруктами, не подслащенными сахаром или сиропом. Или используйте естественную замену сахара, не вызывающую повышения уровня глюкозы или сахара в крови. Замените белый хлеб на мультизерновой (мука, смешанная с овсянкой, рожью, семечками и т.д.).
Старайтесь употреблять натуральные дрожжи, а не химические (сухие, значительно увеличивающие уровень сахара в крови).
 Белый рис замените на коричневый или рис басмати, гликемический индекс которых ниже.
Употребляйте в пищу овощи и бобовые (горох, фасоль, чечевица) – у них низкий гликемический индекс и они энергично борются с ростом опухолей.
Установлена связь между ожирением, сахарным диабетом и возникновением онкологических заболеваний.
Здесь просматривается цепочка употребляемых нами жиров. Ранее скот и домашняя птица откармливались на пастбищах. Поэтому мясо, яйца и получаемые молочные продукты содержали большое количество Омега-3 жирных кислот.
При росте потребности в продуктах питания скот стали содержать в стойлах и кормить кукурузой, соей и пшеницей, которые практически не содержат Омега-3 жирных кислот, но богаты Омега-6 жирными кислотами.
В нашем организме эти жирные кислоты постоянно конкурируют. Их баланс очень важен.
 Омега-6 жирные кислоты помогают запасать жиры и увеличивают прочность клеток, стимулируют свертываемость крови и воспаление в ответ на внешнюю агрессию. Они стимулируют образование жирных клеток с самого нашего рождения.
Омега-3 жирные кислоты включены в процесс развития нервной системы, они делают мембраны более эластичными и уменьшают воспаление. Они сдерживают образование раковых клеток.
Важным компонентом, изменившим наше питание в худшую сторону, стало появление гидрогенизированных трансжиров. Речь идет о маргарине.  Выявлена связь между тучностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и высоким уровнем Омега-6. Поэтому лучше употреблять натуральное сливочное масло, оливковое масло (доказаны преимущества средиземноморской диеты, основанной на сливочном масле), рапсовое, коноловое  и очень полезное льняное масло.  В соевом, кукурузном, подсолнечном масле содержится большое количество Омега-6 жирных кислот.
Старайтесь минимизировать потребление готовых пищевых продуктов, таких, как различные виды печенья, пицы, готовые чипсы, содержащие большое количество Омега-6 жирных кислот.
Если вы решили уменьшить потребление сахара, то обратите внимание на стевию. Этот кустарник содержит большое количество лечебных и профилактических свойств. Ее полезные свойства будут описаны в статье о заменителях сахара  и питании при сахарном диабете.
Включайте в рацион различные виды грибов. Их низкий гликемический индекс и полезное влияние на предотвращение многих заболеваний , таких, как рак и диабет, ставит их в ряд необходимых продуктов на нашем столе.

Обо всем понемногу.

Поправляются ли от хлеба?
В одном кусочке хлеба содержится от 33 до 10 калорий. Он относится к медленным углеводам и на некоторое время дает ощущение сытости. Поправляются от маргарина, большого количества масла, майонеза, которые мы съедаем вместе с нашим кусочком хлеба.

Можно ли употреблять сладкое во время диеты?
Есть определенные часы, когда организм нуждается в сладком. Сладкая пища повышает уровень сахара в крови, поэтому от нее не отказываются вовсе, но надо выбирать сладкую пищу, содержащую меньшее количество калорий. Можно намазать на кусочек легкого хлеба (33-39 калорий) варенье, не содержащее сахара, маленький кусочек халвы или батончик энержи (энергетический напиток на основе овсянки).

Можно ли есть как можно больше фруктов?
Фрукты содержат большое количество витаминов, минералов и пищевых волокон, необходимых организму в течение дня. Но во фруктах содержится и большое количество сахара, и они достаточно калорийны. Поэтому при повышенном весе и сахарном диабете стоит ограничиться тремя плодами в день.

Вредно ли есть много раз за день?
Рекомендуется есть три полных приема пищи и 2-3 перекуса. Это уменьшает аппетит перед едой. Сильное чувство голода не позволяет контролировать количество сьеденного за основные приемы пищи.

Маленькая баночка колы содержит 7 ложек сахара!!!

Поправляются ли от авокадо?
В авокадо содержатся только полезные жиры, повышающие уровень хорошего холестерина в крови HPL.  Понятно, что от чрезмерного употребления авокадо поправляются, поэтому все зависит от количества съеденного. В салате можно заменить растительное масло на маленький авокадо.

Является ли обезжиренная пища диетической?
Кроме жира, продукт может содержать большое количество сахара, поэтому всегда надо обращать внимание на таблицу на этикетке продукта, где указаны все составляющие, в том числе и калорийность.

Является ли диетическим продукт , не содержащий сахара?
Продукты, содержащие сахарозу, глюкозу и другие подсластители, тоже могут вести к ожирению. Поэтому надо знать, какие подсластители используются и какова их каорийность. В редких случаях даже продукты, рекомендованные при сахарном диабете, могут быть более калорийны, чем обычные.

От воды поправляются или опухают?
Вода не содержит калорий, поэтому от нее не поправляются, она способствует похудению, так как расщепление жиров происходит с водой. Наоборот, если не пить 1.5 – 2 литра воды в день, то организм запасает ее и человек выглядит опухшим.

Желательно пить до или после еды?
Пить можно и до, и после еды. Во время еды вода разбавляет концентрацию ферментов, необходимых для переваривания пищи.

Можно ли заменить воду кефиром?
Нет, стакан кефира содержит 100 калорий. Действительно, там есть определенное количество воды, но его употребляют как пищу. Это же относится и к молоку.

Так ли полезны овощи?
Овощи содержат малое количество калорий, большое количество клетчатки, что способствует чувству насыщения. В овощах много витаминов, жидкости, что способствует укреплению нашего здоровья. Но стоит обратить внимание на то, что соусы к салатам могут быть калорийными. Два стакана сырых овощей в день без соуса  способствуют снижению веса на 10 килограмм в год.

Чай и кофе не могут заместить простую воду.

Можно ли пить воду после приема фруктов?
Нет никакого вреда от того, что мы пьем воду после фруктов, кроме того, сами фрукты содержат большое количество воды.

Порция соуса или салата в кафе или ресторане по калорийности равна треугольнику пицы (350 калорий).

В пищу важно употреблять рыбу так как она является источником белка , Омега-3 жирных кислот, витаминов групп B, A, D , минеральных веществ. Рыба предпочтительнее мяса.

Правда ли, что тост менее калориен, чем хлеб?
Количество калорий одинаково. Хотя, по некоторым новым исследованиям, рекомендуется свежий хлеб заморозить, а перед употреблением поместить в тостер. Усвояемость организмом уменьшается на 40 процентов. Но здесь существуют две разные точки зрения.

Поправляются ли от картошки?
Одна средняя карофелина содержит столько же калорий, как и кусочек хлеба. Поэтому и здесь важно количество. Надо учесть, что у картофеля высокий гликемический индекс и он повышает аппетит. Если употреблять большое количество (более 70 грамм), то можно поправиться.

Худеют ли от сока грейпфрукта?
Сок грейпфрукта содержит большое количество кислот, воды и сахара, поэтому от него, как и от других фруктов, не худеют. Хотя яблоки зеленых сортов способствуют похудению.

Стоит ли отменить завтрак?
Завтрак важен для детей и пожилых людей. За ночь понижается уровень сахара в крови и завтрак повышает его поступление в мозг и помогает человеку сосредоточиться. Кроме того, он запускает и активирует все обменные процессы организма.

Правда ли, что мед здоровее сахара?
У меда нет преимуществ перед сахаром по калорийности, но он содержит большое количество минеральных веществ. Но, как и сахар, он дает большое количество пустых калорий. Повышенное употребление меда ведет к поправке, повышению содержания жира в крови, портит зубы у детей.

Полезнее ли коричневый сахар белого?
Коричневый сахар содержит витамин группы B. В остальном то же количество калорий, как и в белом, поэтому от него поправляются так же, как и от белого.

Овощи.
Овощи, приведенные ниже в списке, содержат малое количество калорий, поэтому их можно есть почти без ограничения. Желательно есть не менее 5 порций овощей в день. Оптимально для женщин – 7 порций разноцветных овощей в день, для мужчин – 9 порций.
 - Зеленая фасоль,
 - Желтая фасоль,
 - Все виды капусты,
 - Кабачки,
 - Зеленый салат,
 - Брокколи,
 - Цветная капуста,
 - Морковь,
 - Тыква,
 - Ботва свеклы,
 - Помидоры,
 - Перец,
 - Грибы,
 - Редис, Артишок,
 - Огурцы,
 - Баклажаны,
 - Все виды лука,
 - Чеснок,
 - Петрушка,
 - Кинза,
 Укроп, -
- Базилик,
 - Мята и т.д.
Овощи, содержащие крахмал, : картофель, батат, горох и кукуруза, относятся к гарнирам и требуют приготовления.
В овощах содержится большое количество клетчатки, витаминов, минералов, фитохимических элементов, что в совокупности препятствует возникновению многих заболеваний преждевременного старения.

По новейшим исследованиям, красное вино не сочетается с красным мясом. Вино – это поливенолы и катехины, являющиеся сильными акседантами, но они не дают всасываться железу из мяса.

Гарнир является основным поставщиком энергии. Гарниры делятся на две категории: простые и сложные. Чем менее очищены зерна и на них осталось больше оболочек (пищевых волокон), тем медленнее они перерабатываются в организме и дольше сохраняется чувство насыщения.

Взаимозаменяемость порции гарнира – 75 калорий в порции

Продукт Количество
Перловка 0.5 стакана
Кускус 0.5 стакана
Гречка 0.5 стакана
Киноа 0.5 стакана
Картофель 1 средняя
Картофельное пюре 0.5 стакана
Жареный чипс 8 брусочков
Батата 0.5 средняя
Кукурузные зерна 0.5 стакана
Початок кукурузы 1 средний
Вареный зеленый горошек 0.75 стакана
Готовый попкорн 2 стакана
Хлеб 1 кусочек 30 грамм
Легкий хлеб 2 кусочка
Маленькая булочка 0.5 штуки
Пита 0.3 штуки
Крекер 2 штуки
Сухие рисовые лепешки 2-3 штуки
Сухарь 1 кусочек
Молотые сухари 2 ложки
Мука 2 ложки
Крахмал 2 ложки
Манка 2 ложки
Геркулес 3 ложки
Маца 0.5 кусочка
Легкая маца 0.7 кусочка
Вареный рис 0.5 стакана
Вермишель 0.5 стакана
Бургуль 0.5 стакана

Взаимозаменяемость по содержанию белков.

Порция молока, содержащая 100 калорий.

Название Количество
Молоко 1% жирности 1.25 стакана
Молоко 3% жирности 1 стакан
Соевое молоко 1 стакан
Шоко с молоком 2/3 стакана
Простокваша 1.5% 1 упаковка
Простокваша 3% 1 упаковка
Йогурт 0% 1 1/4 стакана
Котедж, обезжиренный творог 150 грамм
Котедж, творог 3% 120 грамм
Котедж, творог 5% 100 грамм
Котедж, творог 9% 75 грамм
Тофу 80 грамм
Белый соленый сыр 5% 100 грамм
Большое яйцо 1 штука
15% сметана 1/3 упаковки
30% сметана 1 ложка
Белый соленый сыр 16% 50 грамм
Белый соленый сыр 24% 40 грамм
Твердый сыр 22% 1 ломтик
Копченый сыр 22% 1 ломтик
Вареные зерна хумуса, чечевицы 1 стакан
Белая вареная фасоль 0.5 стакана

Порция мяса, содержащая 200 калорий.

Название Количество
Говядина постная 150 грамм
Индюшатина 150 грамм
Курица без кожи 1/4 часть
Куриная, индюшачья грудка 200 грамм
Потроха 100 грамм
Утиное, гусиное мясо 100 грамм
Жирная говядина 100 грамм
Гамбургер 1 штука
Баранина 80 грамм
Кебаб 2 штуки
Сосиски говяжьи 2 штуки
Сосиски куриные 2 штуки
Пастрама 150 грамм
Колбаса копченая 2 пластинки
Хек, треска, туна 150 грамм
Карп, принцесса нила, окунь 100 грамм
Туна, жареная в масле 70 грамм
Сардины жареные 60 грамм
Гамбургер из сои 1 штука

Соевые сосиски

3 штуки

Взаимозаменяемость порции фруктов – 60 калорий.
- 1 стакан кубиков арбуза,
 - 1 стакан кубиков дыни,
 - 5 штук клубники,
 - 0.5 среднего грейпфрута,
 - 0.5 маленькой Памелы,
 - 1/4 маленькой манго,
 - 0.5 среднего граната,
 - 12 штук винограда,
 - 1 ложка изюма,
 - 2 штуки свежего инжира,
 - 3 свежие или сушеные абрикосы,
 - 1/4 штуки свежего ананаса,
 - 1 среднее яблоко,
 - 1 средняя груша,
 - 1 средний персик,
 - 1 средний апельсин,
 - 1 маленький банан,
 - 1 средняя нектарина,
 - 1 средняя хурма,
 - 1 средняя гуява,
 - 2 маленькие киви,
 - 2 маленькие мандарины,
 - 2 маленькие сливы,
 - 2/3 стакана яблочного пюре.

По количеству жира что и чем можно заменить: каждая порция содержит 50 калорий:
 - Чайная ложка растительного масла,
 - Чайная ложка майонеза,
 - Столовая ложка легкого майонеза,
 - 1 чайная ложка маргарина,
 - Чайная ложка масла,
 - Столовая ложка готовой тхины,
 - Столовая ложка авокадо,
 - Столовая ложка салата из баклажанов,
 - Столовая ложка салатной заправки на основе растительного масла или майонеза,
 - 8 оливок,
 - 2 чайные ложки семечек,
 - 3 ореха пекан или грецких,
 - 8 фисташек.


Жир необходим для построения клеток организма и выработки гормонов, для усвоения жиро растворяющихся витаминов,  создания иммунитета и т.д.
Жир располагается под кожей и вокруг органов и является защитной прослойкой. 1 грамм жира содержит 9 калорий. Желательно сократить потребление маргарина так как по произведенным исследованиям выявлена связь его потребления с болезнями сердца и кровообращения, ожирением, сахарным диабетом и злокачественными образованиями.
Рекомендуются жиры, способствующие снижению плохого холестерина и повышению хорошего. Полезные жиры: сливочное масло, оливковое масло, льняное масло, каноловое масло, оливки, тхина, авокадо, орехи. Они содержат большое количество Омега-3 жирных кислот.
При правильном питании потребление Омега-3 жирных кислот должно превышать в 15 раз потребление Омега-5 жирных кислот.

Дата публикации

Четверг, 22 сентября 2016

Последнее изменение

Воскресенье, 08 января 2017

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Пожалуйста, войдите, чтобы комментировать.

Поиск туристических объектов


Поиск блюд

Поиск статей

Сейчас в сайте